Ako zostať fit aj v karanténe? 2. časť: Silový tréning

Karanténa neznamená oddych a leňošenie. To sme si povedali už v minulom čísle, kedy sme vám tiež dali návod na to, ako sa udržať v kondícii. V aktuálnom čísle týždenníka Koment vám predstavíme ďalšie cvičenia, ktoré môžete pohodlne vykonávať doma. Tentoraz sa však zameriame na posilnenie svalstva a ukážeme vám, že na dobrý silový tréning posilňovňu nepotrebujete.

V domácom prostredí sú ideálnym riešením na základné posilňovanie tela cviky s vlastnou váhou. Drepy, kľuky či brušáky môžete praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek, a pravdupovediac, našu radu k tomu asi nepotrebujete.

Preto sa zameriame na cviky s odporom, resp. so závažím. Pripravte si uterák a nejaké závažie s hmotnosťou podľa vašej potreby a možností. Závažím môžu byť naplnené zaváraninové poháre, či umelá fľaša s vodou (0,5 litra až 2 litre) alebo pokojne vedro naplnené vodou podľa potreby.

Ešte pred začiatkom cvičenia sa zľahka zahrejte. Napríklad poklusom alebo poskokmi na mieste. Keď sa už budete cítiť naštartovaný, vyberte si 5 z nasledujúcich cvičení.

Medzi jednotlivými cvikmi si urobte 30-sekundovú prestávku. Celé kolo zopakujte 2 až 3-krát. Medzi jednotlivými kolami si oddýchnite 2 až 3 minúty.

1. Benchpress

Najlepším cvikom na posilnenie prsných svalov je zaiste takzvaný benchpress, teda tlak na lavičke. Tento cvik z posilňovne môžeme pokojne naimitovať aj doma.

Ak máte lavičku, môžete ju využiť, no pokojne si môžete ľahnúť aj na zem. Do každej ruky uchopte fľašu s vodou. Ruky ohnite v lakťoch do 90-stupňového uhla, lakte položte na zem tak, aby boli ramená v jednej rovine.

Následne obe ruky predpažte pred seba až do vystretia a pomaly sa vráťte naspäť. Ak máte jednu fľašu alebo vedro s vodou, uchopte ho oboma rukami pred tvárou.

V tomto prípade nebudú lakte v pravom uhle, keď budú ruky na zemi, no dajte si záležať, aby boli ramená v jednej rovine. Následne je pohyb rovnaký ako s dvomi fľaškami. Cvik opakujte 12 až 15-krát.

2. Prsné svaly a ramená

Malou obmenou dostanú okrem prsných svalov a ramien zabrať aj tricepsy. Ramená sú opäť v jednej rovine, avšak lakte sú teraz vystreté a ruky položené na podložke.

Vystreté ruky následne spájame pred sebou a znova sa vrátime do východzej polohy. Ak to zvládneme, pri návrate do východzej polohy nekladieme ruky na zem, ale pohyb zastavíme tesne nad zemou.

Ak máme k dispozícii len jednu fľašku, v momente, keď sa ruky spoja pred telom si prechytíme fľašku z ruky do ruky. S vedrom s vodou tento cvik neodporúčame. Cvik opakujte 8 až 10-krát.

3. Ramenné svaly

Jedným z najlepších cvikov na ramená je dvíhanie vystretých rúk do predpaženia, či upaženia, podľa toho, ktorú časť ramenného svalu chcete precvičovať.

Vezmite si fľašku do každej ruky, alebo uchopte oboma jednu fľašu či vedro s vodou a vystreté ruky nechajte voľne vedľa tela. Následne ich spoločne vystreté dvihnite do predpaženia, a to do takej výšky, aby medzi ramenom a telom bol presne 90-stupňový uhol.

Následne sa vráťte do východzej polohy. Cvičenie môžete obmieňať aj tak, že budete ruky dvíhať striedavo. V tomto prípade pracuje viac vnútorná strana ramien.

Cvik opakujte 8 až 10-krát. Aby ste viac zaťažili vonkajšiu časť ramien, vychádzajúc z rovnakej pozície ako v predchádzajúcom cvičení, tentokrát však nepredpažujte ale upažujte.

Teda ruky dvíhate do boku tak, aby ste opäť vytvorili pravý uhol medzi ramenami a telom. Ak máte len jednu fľašku alebo vedro s vodou, tak najskôr odcvičte jednou a potom druhou rukou. Cvik opakujte 8 až 10-krát.

4. Chrbtové svaly

Tento cvik precvičí všetky chrbtové svaly naraz, pričom najviac dostanú zabrať krížové svaly. Ľahnite si na brucho, ruky vystrite nad hlavu, pričom v nich držíte uterák, tak, aby bol natiahnutý.

Dvihnite vrhnú časť tela a následne potiahnite ruky s uterákom pod bradu, pričom tlačíte lopatky k sebe. Znova ruky vystrite a až potom ich položte na zem, do východzej polohy.

Cvik opakujte 8 až 10-krát. Ak sa vám zdá príliš ťažký, môžete dvíhať iba trup s vystretými rukami bez toho, aby ste následne ťahali ruky pod bradu.

5. Brušné svaly

Pre posilnenie brušných svalov si opäť pomôžeme fľaškou s vodou. Posaďte sa na zem, mierne sa zakloňte a pokrčené nohy zdvihnite nad zem.

Vaše závažie chyťte pevne oboma rukami a následne ho prekladajte z jednej strany na druhú ponad brucho, pričom pri tom vytáčate vrchnú časť tela.

Dbajte však na to, aby ste sa nedotýkali závažím zeme ale pohyb ukončili tesne nad ňou. Cvik opakujte na každú stranu 10-krát.

6. Vrchná časť chrbta, medzilopatkové svaly

Umiestnite uterák okolo zábradlia, stĺpu alebo iného pevne stojaceho predmetu, do výšky vášho pása. Postavte sa asi pol metra (podľa dĺžky uteráka) od zábradlia, resp. stĺpa.

Uchopte jeden koniec uteráka jednou rukou a druhý druhou a spravte jemný podrep. Následne preneste váhu tela dozadu tak, aby ste cítili vašu váhu v rukách.

Ohybom rúk v lakti sa pritiahnite naspäť do východzej polohy, pričom dbajte na to, aby ste lopatky tlačili smerom k sebe. Celý pohyb zopakujte 10 až 12-krát.

Čím silnejšie máte ruky, tým bližšie k pevnému predmetu sa môžete postaviť. Zabrať dostávajú bicepsy ale aj ramená.

7. Lýtkové svaly

Pre ideálne posilňovanie lýtkového svalu si nájdite nejakú mierne zvýšenú plochu, napríklad prah dvier, alebo staršiu knihu, či schody. V rukách držte svoje závažie.

Pre lepšie udržanie rovnováhy držte jednou rukou závažie a druhou sa prichyťte napríklad o stenu. Postave sa špičkou na vyvýšenú plochu a vytiahnite sa na špičku, pričom noha je vystretá.

Následne sa spustite smerom dole a to tak, aby ste sa pätou dostali pod úroveň vašej vyvýšenej podložky, avšak bez toho, aby ste sa dotkli zeme.

Z toho sa opäť vytiahnite na špičku, najvyššie ako sa dá. Cvik je ideálne vykonávať vždy jednou nohou, ale ak to nezvládate, pokojne môžete pracovať s oboma nohami súčasne.

Ak cvičíte jednou nohou a aj závažie máte len v jednej ruke, je vhodné, aby bolo závažie na tej strane, ktorou nohou práve cvičíte. Cvik opakujte 10 až 15-krát.

8. Stehenné svaly

Určite nezabudneme ani na svaly na stehnách. Ľahnite si na chrbát, jednu nohu položte na zem, druhú ohnite v kolene do 90-stupňového uhla, pričom koleno tlačíte k hrudi.

Cez chodidlo si prehoďte uterák, jeden koniec uchopte jednou, druhý druhou rukou. Uterák napnite a následne začnite tlačiť nohu smerom dohora. Odpor si vytvárate sami silou rúk.

Čím väčší odpor vytvoríte, tým budete cítiť väčšie napätie najmä na zadnom ale aj prednom stehennom svale. Snažte sa, aby ste boli v napnutí aspoň tri sekundy, následne nohu povoľte. Cvik zopakujte 6 až 8-krát na každú nohu.

Toto bol len zlomok cvikov, ktorými možno poriadne posilniť vaše svaly aj bez návštevy posilňovne. Nezabúdajte na to, že aj v domácej karanténe máte množstvo možností, ako dať zabrať vášmu telu a ostať fit. Stačí na to málo. Fľaška s vodou, či uterák. Prajeme príjemné prežitie karantény.

ano, zdroj: Jordan Yeoh, foto: printscreen, internet