Pri balančnom cvičení dochádza k aktivácii tzv. hlbokého stabilizačného systému, ktorý sa podieľa na stabilizácii tela. Patria sem svaly panvového dna, chrbtové svaly, svaly chrbtice a šije. To pomáha k lepšiemu držaniu tela a zabraňuje bolestiam chrbta.

Hlavné výhody balančného cvičenia

 aktívne uvoľňuje, preťahuje a posilňuje hlavne hlboké chrbtové svaly a preventívne pôsobí proti bolestiam chrbta
 rozvíja statickú rovnováhu, teda schopnosť udržať stabilitu počas statického cvičenia
 rozvíja dynamickú rovnováhu, teda schopnosť tela udržať si stabilitu počas dynamického cvičenia
 zlepšuje schopnosť udržať predmet vo vratkej polohe

Aké cvičenia patria medzi balančné cvičenia?

Patria sem rovnovážne polohy v sede, v stoji, v ľahu, ale aj v pohybe, stoj na jednej nohe, skákanie, rôzne druhy premiestňovania, zdvíhanie, nosenie predmetov a manipulácia s predmetmi.

Pohybové aktivity vo forme balančných cvičení

 udržanie nestabilnej polohy – stoj na jednej nohe s unožením, s prednožením, s rôznou asymetrickou polohou rúk, v predklone
 udržanie nestabilnej polohy po predchádzajúcej záťaži – napr. dostať sa do polohy po vykonaní behu, poskokov alebo drepov
 využitie balančných pomôcok – fitbally, overbally, minitrampolína
 využitie doplnkových pohybových aktivít – korčuľovanie, lyžovanie, snowboard

Odporúčam cvičiť so submaximálnou až maximálnou izometrickou kontrakciou okolo troch sekúnd alebo dlhšie, teda okolo 10 sekúnd s nižšou úrovňou kontrakcie. Cviky opakujte 4-8 ráz s odpočinkom v rozsahu 1-2 minúty.

Základné balančné pomôcky

Balančná podložka

Balančná podložka známa aj ako bosu predstavuje skratku pre „both sides up“ = obe strany hore. To znamená, že bosu je možné používať plochou stranou hore a aj dole. Je možné na ňom vykonávať rôzne balančné cviky. Vďaka jednoduchosti tejto pomôcky si každý užívateľ určuje vlastnú úroveň náročnosti.

Fitball

Slúži ako pomôcka k posilňovacím, preťahujúcim, relaxačným a rehabilitačným cvikom. Ide o nafukovaciu loptu s priemerom 55-85 cm, ktorá plní rôzne funkcie v závislosti od toho, aké cvičenie vykonávate.

Pri niektorých cvičeniach slúži ako nestabilný povrch, na ktorom sa musíte stabilizovať a v iných sa využíva držaním v rukách alebo medzi nohami ako pomôcka pri kondičnom cvičení. Dá sa použiť aj na sedenie alebo rolovanie.

Overball

Ide o malú, mäkkú nafukovaciu loptu s priemerom okolo 30 cm. Hoci má iba malý priemer, môže mať nosnosť až 180 kg. Bez obáv sa dá na nej sedieť alebo ležať.

Jej využitie je veľmi všestranné, hlavne vo fyzioterapii, ale dá sa použiť aj pri cvičení pilates. Nafukuje sa iba čiastočne a to tak, aby ste ju dlaňami dokázali stlačiť cca na 15-20 cm.

Minitrampolína

Pomocou cvičenia na trampolíne vylúčite nepriaznivé nárazy a oproti rovnakému cvičeniu na pevnej podložke dochádza k väčšiemu zosilneniu reflexov proprioreceptorov. Na trampolíne sa dá cvičiť akokoľvek podľa toho, čo je vaším cieľom.

Využívajú ju mnohí športovci: gymnasti, lyžiari, vodní lyžiari. Intenzívnym skákaním posilňujete nielen svaly, ale tiež orgány a dokonca aj jednotlivé bunky ich stlačením a to tak, že pri každom výskoku sa dostávajú do stavu beztiaže. A následným rýchlym návratom do normálnej gravitácie.

Ako je najvýhodnejšie používať balančné pomôcky?

 cvičte naboso
 nevykonávajte cviky do stavu bolesti
 každé cvičenie si nacvičte najskôr na pevnej podložke
 cvičte v bezpečnom prostredí
 začínajte jednoduchšími cvikmi a postupne prechádzajte k zložitejším
 lopty si nafukujte spočiatku menej, čím sú mäkšie, tým je poloha stabilnejšia
 cvičte pomaly, ťahom, nikdy nepoužívajte cvičenie švihom
 nezadržujte dych
 pri cvičení myslite na vykonávaný pohyb a vnímajte telesné pocity

Príklad jednoduchého tréningu na bosu

1. Vzpor na štyroch s oporou rúk na balančnej podložke (bosu)

Oprite sa dlaňami o prednú časť balančnej podložky, ruky majte pod ramenami, lopatky a ramená tlačte od uší. Kolená dajte pod panvu a chodidlá nechajte na zemi.

V základnej časti cviku vykonávajte iba výdrž, potom zaraďte zapieranie špičiek do zeme a ľahké nadvihnutie kolien z podložky.

2. Sed na balančnej podložke v nakročení

Sadnite si na bosu tak, aby ste mali jednu nohu opretú a položenú na balančnej podložke špičkou. Druhá noha je vedľa balančnej podložky mierne vytočená. Vykonávajte pohyb dopredu k nakročenej nohe a späť do sedu na pätu.

3. Výpad pred balančnú podložku

Koleno jednej nohy si položte na stred balančnej podložky a chodilo druhej nohy dopredu pred balančnú podložku, pričom zadnú špičku majte nad zemou. Vykonajte vztyk do stoja na prednú nohu a späť zadný výpad na balančnú podložku.

4. Stabilizácia panvy na obrátenej strane balančnej podložky

Ľahnite si na chrbát a nohy si položte na šírku ramien na balančnú podložku tak, aby chodidlá boli vodorovne so zemou. Potom zatlačte do piet, prípadne do paží zospodu a zdvihnite celú panvu a hrudník až k lopatkám bez podsadenia panvy.

5. Vzpor na obrátenej strane balančnej podložky

Kľaknite si pred balančnú podložku a položte si ruky tak, aby vaše ramená boli nad dlaňami. Náročnosť cviku zvýšite posunutím nôh od stredu tela dozadu a ďalej zdvihnutím kolena nad podložku tak, aby ramená nešli dopredu, ale aby telo zostalo v rovnakej pozícii.

Pri týchto cvikoch sa nedá povedať, aký maximálny počet opakovaní je pre telo najlepší. Najdôležitejšia je technika cvičenia. Preto odporúčam začať iba s výdržou 5 až 10 sekúnd a postupne čas zvyšovať a pridávať aj po jednom opakovaní. Časom aj počet opakovaní zvyšovať.

Michal Lendel, cvicte.sk, foto: internet