Spánok ako základ zdravej životosprávy. 8 pravidiel spánkovej hygieny

Spánok je jednou zo základných fyziologických potrieb ľudí. Znamená to, že bez neho by nebolo možné prežiť. Mnohí ho však vnímajú len okrajovo a zdravému spánku nevenujú žiadnu pozornosť. Aké pravidlá treba dodržiavať, aby bol spánok skutočne zdravý?

Priemerný človek strávi až tretinu svojho života spánkom. Telo ho potrebuje, aby sa počas neho mohol každý orgán v našom tele regenerovať. Stále viac ľudí však trpí poruchami spánku.

Problémy so zaspávaním, časté budenie v noci, či pociťovanie únavy pri rannom vstávaní. To všetko sú dôsledky nesprávnej spánkovej hygieny. Čo tento pojem znamená?

Spánková hygiena

Spánková hygiena je termín, ktorý sa začal používať na konci 20. storočia. Jej predpokladom je, že spánok je neoddeliteľnou súčasťou života a jeho kvalita výraznou mierou ovplyvňuje psychický aj fyzický stav človeka.

Okrem pociťovania únavy a depresií môže nezdravý spánok spôsobiť vysoký krvný tlak, bolesti hlavy, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovku a iné vážne zdravotné problémy.

Práve preto vznikol súbor pravidiel, princípov a odporúčaní, ktoré hovoria o tom, ako zvýšiť kvalitu spánku. Práve jeho kvalita je dôležitejšia ako kvantita, teda dĺžka, ktorá je pre mnohých rozhodujúca.

Tejto oblasti života sa venuje spánková hygiena, ktorá ľuďom radí, ako cez deň fungovať, aby bol spánok v noci skutočne zdravý. Stačí dodržiavať niekoľko základných pravidiel. Ruku na srdce. Koľko z nich zanedbávate a pravidelne porušujete?

1. Pravidelný režim

Orgány v našom tele majú presne stanovený režim, podľa ktorého fungujú každý deň bez výnimky. Takýto režim potrebujú deti, zvieratá, ale aj dospelí ľudia, ktorí sú však často zvyknutí fungovať rôzne.

To sa týka najmä ľudí, ktorí pracujú na viac zmien, a preto u nich býva veľmi ťažké vytvoriť si režim, podľa ktorého by každý deň fungovali. Ak je to aspoň trošku možné, snažte sa chodiť spať každý večer v rovnakom čase a približne v rovnakom čase ráno aj vstávajte.

Nezáleží pritom na tom, či sa jedná o pracovný deň, alebo víkend, kedy každý funguje podľa celkom iného režimu. Preto jedno z pravidiel spánkovej hygieny hovorí o približne rovnakom čase, v ktorom sa ukladáme spať a tiež tom, kedy sa prebúdzame.

2. Cez deň sa unavte

Tak ako noc slúži organizmu na to, aby sa zregeneroval, cez deň by človek mal byť fyzicky aktívny. Je prirodzené, aby sa teda telo počas dňa unavilo.

Únava však ani zďaleka neznamená tú istú vec, ako vysilenie. Stačí, ak cez deň strávite čo najviac času na čerstvom vzduchu a vyhľadáte aspoň ľahšiu fyzickú aktivitu.

Nemusíte zdolať osemtisícovku, ani zabehnúť desiatky kilometrov. Dôležité je dopriať si pohyb, ktorým potešíte vašu myseľ, vyplavíte endorfíny a telo aspoň zľahka unavíte.

Tu platí aj ďalšia dôležitá zásada, ktorá hovorí o tom, že spánok cez deň nie je tým pravým orechovým. Ak pociťujete jeho potrebu, zdriemnite si maximálne na 30 minút. Dlhým spánkom cez deň by ste si totiž mohli spôsobiť nespavosť v noci.

3. Večer zvoľnite

Večer je časom dňa, kedy má telo postupne prejsť z aktívneho režimu do pokojnejšieho. Ideálnymi spôsobmi trávenia večera sú pozeranie obľúbených filmov a seriálov, čítanie knihy, počúvanie hudby, prípadne ľahšia prechádzka.

Čas pred spaním by ste nemali tráviť náročným cvičením, ani konzumáciou ťažkých jedál. Je len na vás, ako večer strávite.

Dôležité je len to, aby ste organizmus nezaťažili žiadnou fyzickou ani duševnou aktivitou. Preto sa riaďte heslom, ráno múdrejšie večera, a všetku prácu odložte na ďalší deň.

4. Ani hladný, ani sýty

Často sa vedú diskusie o tom, kedy je vhodné pred spaním zjesť posledné jedlo, čo je vhodné na večeru a či je lepšie ísť spať s prázdnym, alebo plným žalúdkom.

Starou  známou osvedčenou radou je, že by ste nemali jesť aspoň dve hodiny pred spánkom. Platí tiež, že večer by ste nemali jesť žiadne tučné, ani korenisté jedlá.

Aspoň pred spaním by ste si odoprieť mali aj cigaretu, ktorou si spôsobujete rôzne ochorenia. Tento neduh pred spaním výraznou mierou ovplyvňuje kvalitu vášho spánku, preto ho spánková hygiena jednoznačne odmieta.

5. Bylinkový čaj pred spaním

Tak, ako by ste pred spaním nemali priveľa jesť, nemali by ste prijímať ani príliš veľké množstvo tekutín. Dôležité je aj to, čo pred spaním pijete. Samozrejme sa neodporúča káva, kolové nápoje, energetické nápoje, zelený a ani čierny čaj.

Naopak, dopriať si môžete čaj z levandule, rumančeka, prípadne medovky. Tie okrem toho, že telu dodajú tekutiny, organizmus upokoja a pomôžu vám ľahšie zaspať.

6. Vyvetrajte

Jednou z dôležitých zásad spánkovej hygieny je aj vetranie pred spaním. Je totiž dôležité, aby bola spálňa pred spaním dostatočne vyvetraná a zbavená vzduchu plného baktérií.

Ideálnou teplotou pre spanie je 17 až 21 stupňov. Práve čerstvý vzduch a nie príliš vysoká teplota by mali byť jednou zo záruk kvalitného a zdravého spánku.

7. Tma, ticho a pokoj

Obľúbenými aktivitami u mnohých ľudí pred spánkom býva pozeranie televízie, ťukanie do mobilu, prípadne notebooku a počítača. Všetky tieto elektronické spotrebiče však vyžarujú svetlo, ktoré pred spaním spôsobuje znižovanie potreby spať.

Pred spaním by ste ich mali úplne odstrániť zo svojho dosahu, podobne ako všetky ostatné rušivé elementy. V spálni by nemali chýbať ani závesy, rolety alebo žalúzie, ktoré zamedzia vnikaniu svetla z ulice do spálne.

8. Počítanie ovečiek nepomôže

Každému sa raz za čas stane, že trvá dlhšiu dobu, kým sa podarí zaspať. Pokiaľ sa to nedeje často, je to prirodzené. V takom prípade nepomôže staré známe rátanie ovečiek.

Pokiaľ sa vám nepodarí zaspať do 30 minút odkedy si ľahnete do postele, vstaňte a nakrátko sa venujte nejakej nenáročnej aktivite.

Prečítajte si knihu, prípadne siahnite po nejakej vám blízkej ručnej práci. Keď začnete pociťovať únavu, ľahnite si a zaspávanie by malo byť jednoduchšie.

puma, foto: depositphotos, shutterstock