Ako zostať fit aj v karanténe? 1. časť: kondičný trénig

Ak ste sa náhodou dostali do karantény, či už dobrovoľnej alebo povinnej, jedným z jej negatívnych znakov je aj výrazne znížená možnosť pohybu, čoho dôsledkom môže byť nástup lenivosti, no v neposlednom rade aj príbytok kilogramov. Aby ste však ostali fit aj v tejto dobe, prinášame vám návod na to, ako si do sýtosti zacvičiť aj v čase, keď si nemôžete ísť zabehať, či navštíviť posilňovňu.

V prvom rade je potrebné povedať, že karanténa nie je dôvod na vylihovanie pred televízorom s vreckom čipsov. To, či nám po štrnásťdňovej karanténe vystúpi ručička na váhe o pár čísel vyššie či naopak poklesne nižšie, je len a len na našom vlastnom rozhodnutí a pevnosti našej vôle.

Aby sme sa kvôli koronavírusu nezaguľatili, je v tomto období výrazne zníženého pohybu nutné upraviť naše stravovacie zvyky. Okrem toho je tiež potrebné neprestať sa hýbať. A práve teraz vám prezradíme pár tipov, ako zostať fit aj v domácej karanténe.

Kondičný tréning

Aby ste udržali svoju kondíciu na čo najvyššej možnej miere, kondičný typ tréningu by nemal chýbať. Už sa objavilo pár odvážlivcov, ktorým nerobilo problém behať hoci aj na balkóne, ba čo viac, na balkóne zabehli aj maratón.

My vám takýto šialený experiment odporúčať nebudeme, keďže môže byť aj značne nebezpečný. Okrem vyčerpanosti tela, totiž dostáva zabrať aj hlava, keďže pri príliš častom otáčaní môžete dostať závrate, či si spôsobiť iné zdravotné ťažkosti.

Je však množstvo spôsobov, ako dať telu zabrať aj po kondičnej stránke a to na ploche hoc aj 1×1 meter. Predstavíme vám teraz viacero cvičení. Stačí keď si vyberiete päť z nich a budete ich obmieňať v časovom intervale 30 sekúnd až 1 minúta na každé cvičenie.

Po tom, čo ich všetky urobíte naraz za sebou bez prestávky, si doprajte dve až tri minútky oddychu a celú sériu zopakujte ešte minimálne dva razy.

1. Rozcvička – poklus

Na začiatok odporúčame určite zaradiť poklus na mieste. Či už ste začiatočník či pokročilý, je to skvelý spôsob ako sa zahriať pred tým, ako si dáte do tela.

2. Vysoké kolená

Ruky ohnite v lakťoch do pravého uhla, dlane smerujú nadol. Kolená dvíhajte striedavo tak, aby sa dotkli dlaní. Začiatočníci môžu cvičenie vykonávať tak, že len striedavo dvíhajú jednu a druhú nohu.

Ak sa vám zdá cvičenie príliš ľahké, pridajte na intenzite až do vysokého skippingu, teda poskakovanie na mieste.

3. Poskoky

Skákanie na mieste je vo všeobecnosti veľmi dobrý spôsob, ako precvičiť celé telo a dopomôcť svojej kondícii. Aby ste príliš nestresovali susedov, vyzujte sa a snažte sa dopadať jemne na špičky.

Zapojte aj ruky, a to tak, že ich spojíte nad hlavou a znova spustíte smerom pod zadok. Nohy striedavo rozkročujte a spájajte. Ak to zvládnete, východzím postavením pre vás môže byť podrep a následne po výskoku sa do neho aj vrátite, resp. dopadnete do podrepu.

4. Beh s rukami zafixovanými na zemi

Ľahnite si na brucho a následne sa zdvihnite až do vystretých rúk, nohy sú na špičkách, akoby ste chceli rokiť kľuky. Následne dvíhate striedavo jednu a druhú nohu smerom k brade.

Nohy by ste mali dostať aspoň za úroveň pása. Začiatočníci môžu začať s pomalým striedavým pohybom nôh, pokročilí sa snažia hýbať nohami najrýchlejšie, ako sa dá, až ich pohyb pripomína beh.

5. Zakopávanie s rukami zafixovanými na zemi

Z rovnakej východzej polohy ako predchádzajúce cvičenie môžeme aj zakopávať. Nohy teda nepôjdu k brade, ale snažíte sa pätami dotknúť zadku. Opäť platí, že čím trénovanejší ste, tým rýchlejšie pohybujte nohami.

6. Poskoky s rukami zafixovanými na zemi

Východzia poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Teraz však budú pracovať obe nohy naraz a skokom ich presuniete smerom von k lakťom a následne skokom späť.

7. Bočné skoky

Veľmi jednoduché, no veľmi účinné cvičenie. Odrazíte sa z vonkajšej nohy, povedzme z ľavej, smerom doprava a dopadnete na ľavú nohu, pričom sa snažíte dopadnúť do podrepu.

Čím lepšie na tom fyzicky ste, tým sa snažte robiť dlhšie skoky a hlbšie dopady. Začiatočníci nemusia robiť zo začiatku podrep, prípadne môžu robiť bočné podrepy no bez skákania, len s presúvaním sa z jednej nohy na druhú.

8. Bicykel

Aby sme nezabudli ani na brušné svalstvo, ľahnite si na chrbát na nejakú mäkkú podložku. Ak nemáte karimatku, poslúži aj uterák. Dlane dajte za hlavu tak, aby ste vytvorili pod pazuchou 90-stupňový uhol.

Mierne nadvihnite vrchnú časť tela z podložky, rovnako tak aj nohy. Následne ohýnajte striedavo jednu a druhú nohu, a snažte sa dotknúť kolenom ľavej nohy pravého lakťa, pričom celý trup natáčate smerom za lakťom.

Neohýbajte však ruky v ramenách, ramená ostávajú pevne zafixované. Pri pokročilých je dôležité, aby bol pohyb nôh a vytáčanie trupu čo najrýchlejšie.

Začiatočníkom odporúčame začať pomaly, pričom pohyb nohy môže pokojne začínať zo zeme, po dotknutí sa lakťa sa noha na zem vráti.

9. Angličáky

Jedno z najobľúbenejších cvičení všetkých, ktorí si chcú dať poriadne do tela. Angličák je v podstate spojením kľuku s výskokom.

Urobte kľuk a následne sa čo najrýchlejšie postavte, pričom ešte pri vstávaní prechádzate plynule do výskoku so zdvihnutím rúk nad hlavu.

Následne opäť rýchlo prejdite do kľuku. Ak ste začiatočníkom, už jeden angličák môže byť pre vás problém, preto si cvik rozfázujte. Urobte kľuk, postavte sa a až následne si poskočte.

10. Skákanie do výpadov

Východiskovou polohou je jedna noha pred telo, druhá za telom a podrep – teda výpad. Následne pri vyskočení zmeníte postavenie nôh tak, že noha, ktorá bola vpredu, bude teraz vzadu a opačne, pričom pohyb opäť končí vo výpade.

Toto cvičenie je pre začiatočníkov pomerne náročné, preto si ho môžete zjednodušiť tak, že spravíte menší podrep, prípadne žiadny.

No a na záver nezabudnite, že čím v lepšej kondícii budete, tým lepšie bude vaše telo pripravené odolávať rôznym zdravotným nástrahám. S posilňovaním tela, totiž posilňujete aj svoju imunitu.

Prajeme veľa sily a zdaru pri aktívnom trávení vašej karantény. V nasledujúcom čísle Komentu sa zameriame na silový tréning.

ano, zdroj: Jordan Yeoh, foto: printscreen