Vyzerať pekne v plavkách chce určite každý. Dosiahnuť sa to dá dodržiavaním vyváženého stravovania a cvičením.

Nie každému však vyhovuje cvičenie v posilňovni alebo niekde vonku v horúčave na slnku. Pre takých je tu možnosť cvičenia v bazéne.

Cvičenie v bazéne

Toto cvičenie predstavuje veľmi vhodnú kombináciu kardia spolu so silovým tréningom, pričom nemusíte zdvihnúť žiadnu záťaž. Voda totižto poskytuje až 15× väčší odpor, ako keby ste cviky vykonávali na zemi.

Dokonca, čím silnejšie budete tlačiť proti vode, tým väčšia bude odolnosť vody, vďaka čomu si môžete prispôsobiť tréning podľa toho, ako sa cítite.

Cvičenie vo vode prináša aj uvoľnenie, a preto je vhodné aj pre ľudí po úrazoch alebo tých, ktorí majú ťažkosti s chrbtom.

Príklad tréningu v bazéne

Rozohriatie

Pred vstupom do bazéna sa vždy osprchujte chladnejšou vodou. Následne sa zahrejte chôdzou v bazéne tak rýchlou, ako môžete, v trvaní 5 minút a dvíhaním kolien do výšky v trvaní 3 minút.

Túto dvojkombináciu vykonajte 3× za sebou s 10 až 15-sekundovými prestávkami.

Cviky

Všetky cviky vykonajte v troch sériách po 8 – 10 opakovaní. Prestávku medzi cvikmi a sériami sa snažte minimalizovať na 30 sekúnd.

Zdvihy na okraji bazéna

Položte si ruky na okraj bazéna a pomocou mierneho poskoku sa dostaňte do polohy, v ktorej budete mať ruky maximálne vystreté.

V tejto polohe vydržte 2 – 3 sekundy a následne sa znížte do polohy, v ktorej majú vaše lakte 90°. Počas celej doby cvičenia držte lakte tesne pri tele.

Točenie pažami

Postavte sa v bazéne špičkami mierne vytočenými von na šírku o niečo viac, ako je šírka vašich ramien, pričom ramená by mali byť čiastočne ponorené.

Paže v počiatočnej polohe (dlane smerujú k hrudi, pričom prstami sa dotýkajú). Následne rozšírte paže do strán, cez lakťové kĺby (dlane budú smerovať dopredu a paže budú rovnobežné s dnom bazéna). Vráťte paže do počiatočnej polohy a opakujte.

Zakopávanie v bazéne

Postavte sa ku kraju bazéna a rukami sa pridržiavajte kvôli udržaniu rovnováhy. Jednu nohu ohýbajte v kolene a snažte sa pätou dotknúť zadku. Vykonajte aj druhou nohou.

Drep s výskokom

Postavte sa s nohami o niečo širšie, ako je šírka vašich ramien. Vyskočte, pričom nohy dajte k sebe. Následne sa vráťte do počiatočnej polohy.

Zdvíhanie nôh

Posaďte sa na okraj bazéna, pričom vyrovnané nohy majte ponorené vo vode. S rukami sa oprite za telom. Nohy zdvíhajte nad rovinu povrchu tak, aby tvorili s telom tvar V.

Počas cvičenia nikdy nezabúdajte dodržiavať pitný režim. Nemyslite si, že keď ste vo vode, tak sa nepotíte. To v žiadnom prípade nie je pravda.

Pitný režim treba dodržiavať ako na suchu, tak aj vo vode. Tento tréning si v čase pekného počasia môžete odcvičiť každý druhý deň a verte, že výsledky sa dostavia.

Michal Lendel, cvicte.sk, foto: shutterstock