Ako si vypracovať štíhle stehná?

Chcete vypracované a štíhle nohy? Trápia vás trasúce sa stehná? Musíte sa do toho poriadne oprieť.

Pekné nohy nie sú len tak, treba cvičiť. Poradím vám, ako schudnúť a ako sa dopracovať k pekným a štíhlym nohám.

Mýty o svaloch

Pokúsim sa vyvrátiť niektoré hlboko zakorenené mýty. Viem, že niektoré z nich sú naozaj staré, ale z nejakého dôvodu sa stále držia pri živote.

Napríklad, že vďaka ťažkému tréningu v posilňovni získa žena vzhľad svalnatej kulturistky. Ženy nemajú hormonálne vybavenie k tomu, aby získali toľko svalovej hmoty bez ohľadu na to, akú záťaž v tréningu používajú.

Problémom veľkého počtu žien, ktoré nerobia žiadne pokroky, je, naopak, nedostatočná záťaž. V prvých mesiacoch tréningu je, samozrejme, používanie malých váh v poriadku, ale potom svaly vyžadujú väčšiu záťaž.

Pomaly prechádzajte na ťažšie váhy tak, aby ste svaly neustále stimulovali. Nebudete masívne, to vám sľubujem! Ale budete na pohľad pevnejšie a silnejšie a získate lepšie svalové napätie – tonus. Ďalším mýtom je redukcia tuku iba na určitých miestach postavy.

Keď chcete získať skutočne štíhle stehná a pevný zadok, nepomôže vám k tomu ani miliarda drepov, výpadov alebo mŕtvych ťahov. Konečným výsledkom budú svalové kŕče, pretrénovanie a stále nebezpečenstvo zranenia z pretrénovania.

Tuk sa odbúrava z celej postavy a, bohužiaľ, miesta, na ktorých sa najviac hromadí – boky, stehná, zadok, sú často posledné, z ktorých tuk odchádza. Buďte teda trpezlivé a venujte zvýšenú pozornosť tomu, čo jete.

5 najlepších cvikov na stehná a zadok

Ženy najradšej využívajú rôzne posilňovacie zariadenia a sofistikované náčinia na tréning nôh a zadku. Jedným z najlepších cvikov na stehná a zadok sú výpady, pretože sú priamo zacielené na problematickú oblasť stehien a zadku.

Každý z cvikov je odporúčané previesť v troch sériach po 15 až 20 opakovaní. Dodržiavanie týchto jednoduchých cvičení 2 až 3-krát za týždeň vám určite dopomôže k štíhlym a vypracovaným nohám. Pri správnom stravovaní by ste mali prvé výsledky vidieť už po mesiaci tréningu.

1. Výpady

S párom jednoručiek, vo voľne spustených rukách, vykonávame výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera uhol 90°. Koleno prednej nohy sa však nesmie dostať za úroveň chodidla.

Zadné koleno má byť v spodnej polohe kúsok nad podložkou. Tlakom cez pätu predného chodidla sa vraciame do východiskovej polohy. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke. Celý pohyb musí byť plynulý.

2. Drepy s jednoručkami

Počiatočná pozícia je stoj mierne rozkročný, vo vystretých rukách držte jednoručky, dlane smerujú k telu. S vystretým chrbtom a záťažou sústredenou na pätách sa pomaly a kontrolovane spúšťajte, pričom boky sa presúvajú vzad.

Pohyb sa zastaví, keď sú stehná rovnobežne s podlahou. Návrat do východiskovej polohy je pomerne dynamický, pričom boky sa presúvajú dopredu.

Čím širší je postoj, tým viac sa zapájajú do činnosti zadok a adduktory. Odporúčam tiež vytočiť špičky smerom von a dosiahnuť tak zapojenie tých najhlbších svalov.

3. Zakopávanie

Pomalým kontrolovaným pohybom ohýbajte nohy v kolennom kĺbe až do maxima. Po krátkej výdrži v krajnej polohe vracajte nohy do počiatočnej polohy. Dôležité je udržiavať svaly v napätí po celú dobu cvičenia. Vyvarujte sa prudkých pohybov.

4. Výstupy so zdvíhaním kolena

S jednoručkou v každej ruke sa postavte ľavým bokom k rovnej lavici. Ľavé chodidlo postavte na dosku. Zatlačte stredom pracujúceho chodidla a vytlačte telo priamo hore na lavičku. Súčasne zdvihnite pravú nohu do pravého uhla. Dole zostúpte opačným spôsobom a opakujte.

5. Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Vo vzpriamenom stoji s miernym prehnutím držte činku opretú o stehná. S vystretými, ale nie prepnutými dolnými končatinami, sa predkloňte, pričom tlačte zadok a boky smerom dozadu.

Predklon zastavte, až pri pocite silného ťahu v hamstringoch, čo je približne v polohe činky v polovici lýtok. Následne sa zdvihnite hore. Pri tomto cviku je dôležité udržiavať pevný chrbát v celom rozsahu pohybu.

Michal Lendel, cvicte.sk, foto: mensfitness.com